夏天是减肥的黄金时间段， 7月的天气比较热，我们会感觉很容易流汗，这是因为身体为了保持恒温状态，需要不停的散热，新陈代谢水平也会更高。

而减肥的关键的提升基础代谢值，这意味着身体每天可以消耗更多卡路里，减肥速度自然会加快。因此，夏天减肥的比较高效的。

而体脂率是反映身材胖瘦的关键 ，普通成年女生的标准体脂率范围在20%-24%之间，男生体脂率标准范围在15%-20%之间。

而随着年龄的增长，体脂率会呈现上升趋势，也就是说中老年人的体脂率会比青年人稍高2%-3%左右。

那么，怎么有效降低体脂率，告别臃肿肥胖的身材呢？ 小编告诉你几个减肥秘法，让你每天掉脂肪。

1、要注意蛋白质的补充，不要只吃蔬菜、水果 ，蛋白质可以给肌肉生长提供营养，预防肌肉流失。肌肉量高的人意味着每天可以消耗更多卡路里，不容易堆积脂肪。

因此，我们要从三文鱼、虾蟹、生蚝、鸡胸肉、瘦肉中补充高蛋白。每餐一掌心的分量，以低油盐烹饪方式为主。

2、学习食物替代法 ，用红薯、玉米替代蛋糕、蛋挞、甜甜圈、糖果之类的甜食，用烤减脂餐、煎鸡胸肉代替炸鸡翅、炸鸡排之类的油炸食物，用水煮蛋、荷包蛋代替煎蛋、炒蛋，用烫肉片代替红烧肉、炸里脊之类的高油盐做法，这样既能控制热量摄入，还能

3、提升蔬菜摄入量， 减肥期间，我们要保证每天蔬菜摄入量在500-600g以上，各种不同的蔬菜轮换着吃，这样可以保持膳食纤维的摄入，有效促进肠道蠕动，改善便秘问题，还能减少对其他高热量食物的摄入，有助于控制体脂率。

4、每天2-3杯绿茶 ，绿茶中的茶多酚可以促进新陈代谢，有助于脂肪燃烧。研究发现， 每天<500 mg，连喝3个月减重效果明显，被研究人的体重降低了3.5斤。

5、督促自己动起来， 久坐不动的大基数人群，保证每天步行8K步以上，中等基数人群每天安排1小时快走或者40分钟慢跑、健身操锻炼，每周安排3次力量训练，比如深蹲、俯卧撑、引体向上、平板支撑可以强化身体肌群，提升基础代谢。

小基数人群可以多做抗阻力训练，比如30分钟撸铁训练+30分钟有氧运动，可以提升燃脂塑形效率。

小编花了一个月时间，体脂率从30%降到24%，提升了基础代谢，体重掉了12斤！如果你也能学起来，相信你也能瘦下来。