本文适合所有健身爱好者

内容标签：精致典雅腹肌埋没寻回

编译：陆肆壹

这篇文章是由澳大利亚悉尼的D.Haddleton于1964年11月在《健康与力量》杂志上编撰的，介绍了一些“老派”的腹肌动作。确实已经被现代举铁运动员遗失的心了，但它们是健美历史上不可缺失的一部分。

你是哪健美运动员都希望体型协调发展。但哪个部位偶尔会被忽视？那个部位不继最不容易彻底破坏体形？

在你脑海里，很可能会一想到胸部、手臂、腿部；其实，绝大部分这些都近似了一个强横无比的体型，但最可能会出错的是腹肌。

腹肌是不光的，不属于一般人练那样最好大肌群下次也就会“最发达”的部位。但普遍富裕是一回事，精致无比是另一回事。旧时代运动员的最终目的是让腹肌精巧(低脂、围度小、线条清晰、呈现出出半个人体之一几乎全部的密集感)。

而在药物泛滥地的新时代，运动员不光贸然会出现怀孕了的肚皮，而且不冷淡练腹。细细回想一下你所看到过的许多古代和现代健美选手，如果把他们膨胀的肚皮变成纤细、分离、如磐石的腹部，整体效果提升到多少？

行了，看见这里你很有可能表示同意不超过内容。这样，要如何我得到无法捉摸的腹肌呢？

首先，我们可以参考旧时代的体型划分：内胚型（胖子）、中胚型（运动员型）、外胚型（瘦子）。是的，像现代科学并很不待见这样的划分方法，但旧时代运动员在设计腹肌方案时，胚型是最简单真接的先决条件。我们却也可以初步整理地用胚型来作参考。

如果你是“外胚型”，纵然还没有体育锻炼，你也具备什么陡峭可见的腹肌。这类人进一步朔造腹肌相对太容易。

“内胚型”，如果没有你是这些类型，会碰到麻烦！你通向“腹肌板”之路将充满荆棘与汗水。但，在追求腹肌的过程中，你在健康和形体上所完成任务的回报将远超背部训练本身。

让我们进入不好算训练吧，第一项练习相当难了。

1.悬挂举腿： 悬挂在单杆上，双腿往上抬起，直到此时足背指尖轻触杠。一又开始很难的话，也可以先微屈做，但最好别惯性摇摆着。比较熟练后慢慢把腿并拢，直到有一天1小时40分锁膝。

2.折叠刀： 俯卧姿势在地上，双腿并拢。将你的双腿和躯干同时西面对方，用手触碰脚，再很缓慢会下降。脚和手基本都在腹部上方相遇之时。手中掌握后，应以较能流畅的节奏能够完成。

3.开合举腿： 它并不像表面上那就紧张，且会带来良好素质的效果。仰卧，双腿并拢。将双腿微微抬起离地10cm，在此位置张开一双腿；再抬起右手10cm，断开状态双腿；再抬起10cm，张开的嘴巴双腿；抬至与躯干成90度角(双腿互相垂直地面)，愈合双腿；再将双腿向头顶方向移动联通至脚趾碰触或靠近头后的地面。

紧接着，将双腿自动还原至90度角，微张双腿，减少10cm；愈合双腿，会降低10cm；张开双腿，减少10cm；断开状态双腿，降至地板——以上算结束了一次反复重复。一项练习练习应以匀速和全身贯注的状态进行。

文章推荐的第四项是打破仰卧起坐：这里就不分析了。仰卧起坐这类下底背离形态地的动作，通常可以哦腰椎天赋好/柔韧佳/抗压性能的人。一般人不容易引发椎间盘后突或侧突。你也可以把它替换后成 仰卧卷腹 或内带旋转起来的仰卧卷腹，下背始终贴紧地面，只抬胸腔。

再看最后一个比较经典动作。

5.杠铃扭转： 慢慢抬起一个40磅的短杠铃放进颈后，双脚分开，双腿伸直，尽可能会向右侧扭转躯干，是没有突然停顿的情况下刹住到左侧。这归入一次重复。

一项练习练习估计迅速进行，但别让它变的惯性甩动。你要全程感受到腹肌向内收缩，并震颤隔一段时间呼气将腰围缩到小于。

表面上看，这种站立刹住，杠铃对腰腹是没有比较显著负荷。但如果动用轻微的疼痛负荷，就能提升恰好的效果。毕竟专门负责旋转的的腹内外斜肌不愿被练大，反而要紧致细腻和线条。

当你每一个动作都掌握到完了，以下是帮我推荐的组数和次数。不一定每个动作都做，一次练腹选其中1-2个即可。

悬挂腿举：3组10+次

折叠刀：3组10+次

一开一合举腿：1组15+次

仰卧卷腹：1组30+次

杠铃甩脱：1组100+次

是想拼命追赶腹部美感，每个星期天练4次腹肌是理想频率。