人到中年，身体的各项机能逐渐下滑，你会发现，自身精力开始大不如前，身材容易发胖，皮肤开始松弛下垂，皱纹悄悄爬上脸庞。

年轻的时候，你可以轻轻松松跑完3公里，可以一口气爬七楼，可以扛着一袋20KG的米走回家，如今的你，做这些事情会感觉到力不从心。

如何才能抵抗衰老速度？ 其实，抗衰老尽头是练肌肉，科学研究表明，进行力量训练可以有效预防肌肉流失，让你保持充沛体能，为衰老的进程按下“减速键”。

1、练肌肉可以提升基础代谢值。 肌肉是耗能大户，热量消耗比等重脂肪要高得多。肌肉的生长可以改善身体的代谢功能，让你每天消耗更多卡路里，有效抑制脂肪堆积，降低中年发福困扰，甚至让你身材线条更出色。

2、练肌肉让你体能更充沛 。 相关研究表明，肌肉量的增加可以提高身体的耐力和爆发力，让我们在日常生活中不再轻易感到疲惫。同样是爬楼梯，肌肉发达的中年人能够轻松应对，而缺乏肌肉锻炼的人可能气喘吁吁、中途停歇。

3、练肌肉可以提升骨密度 。中老年人容易出现钙质流失、骨密度下降的问题。而力量训练可以促进肌肉的发展，帮你保护你的关节、骨骼跟器官，减少日常受伤风险。 定期进行力量训练，能够促进钙质吸收，增强骨骼密度，降低骨质疏松的风险。

4，练肌肉可以提升健康指数 。强壮的肌肉有助于促进血液循环，减少心血管疾病的发生几率，改善三高问题，免疫力也会提升， 让你保持更健康的状态， 有助于寿命的延长。

如何科学的练肌肉，预防肌肉流失，保持年轻状态？从这3个方法入手：

首先，定期进行抗阻力训练， 是提升肌肉量的有效方法。力量训练的时候我们可以从复合动作深蹲、卧推、推举、引体向上、双杠臂屈伸等动作入手，注意要学习动作标准，才能降低受伤几率。

力量训练的时候，合理分配肌群训练，劳逸结合，而不是每天频繁锻炼同一肌群。每次力量训练后，目标肌群休息2-3天左右，再开启下一轮训练，才能促进肌肉的修复跟生长。

其次，适量的有氧运动， 比如跑步、跳绳、健身操、打球等运动，可以提升心肺功能，加强活动代谢，有效控制体脂率，同时提升运动表现力，让你力量训练的时候表现力更出色，有助于保持年轻活力。

建议，每次有氧运动的时间控制在50分钟以内，这样可以有效燃脂同时避免肌肉的损耗，还能减轻身体机能退化速度。

第三，补充优质蛋白。 肌肉的生长离不开蛋白质的补充，三餐要注意补充蛋白食物。每天每公斤体重应该补充1.2-1.6G蛋白质。

如果你是60KG，那么一天至少要补充72g蛋白质，不同食物的蛋白含量不同，我们可以从高蛋白食物中获取蛋白质，比如鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾等。