撸铁训练的几个要点,让你更快练出好身材
如何合理安排(撸铁)力量训练,才能更快练出好身材?我们一起来看看:
首先,你需要了解力量训练的基本原则。 力量训练需要注重全身协调发展,不能只注重单一肌群,否则会导致身体不平衡,增加受伤风险。
因此,在制定训练计划时,我们需要注重复合动作 ,复合动作可以锻炼身体多个肌群,比如深蹲、弓步蹲、臀推练臀腿,卧推、飞鸟、绳索夹胸练胸,引体向上、划船硬拉练背,这些都是力量训练中不可忽略的复合动作,可以锻炼身体的大肌群,大肌群会带动小肌群一起发展,帮你提升增肌效率。
其次,要根据个人身体状况和目标制定训练计划 。例如,如果目标是增肌,需要以力量训练为主,适当增加重量和组数,但也要注意不要过度训练,以免导致肌肉疲劳和受伤。如果目标是减脂,需要适当增加有氧运动可以提升活动代谢,以帮助燃烧脂肪和提高代谢率。
第三,在训练过程中,还需要注意正确的姿势和呼吸方式 。不要盲目瞎练,正确的姿势可以提高训练效果和减少受伤风险,而正确的呼吸方式可以帮助控制肌肉紧张度和增强力量。
第四,合理安排休息时间也是非常重要的 。避免过度训练,而要控制好时间跟强度。适当的休息可以帮助肌肉恢复和生长,避免过度训练导致肌肉疲劳和受伤。一般来说,建议在每组动作之间休息1-2分钟,每个训练周期之间休息1-3分钟。
最后,要注意合理饮食和营养补充。 力量训练需要消耗大量的能量和蛋白质,因此,要确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪,以满足身体的营养需求。
建议, 减脂人群每天补充1.2-1.5g蛋白质,而增肌人群每天补充1.5-2g蛋白质,我们可以从优质蛋白中获取,比如鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、虾等,多餐多时间段补充,吸收率会高。
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