40、50岁的人健身，还能练出肌肉线条吗？

我们知道，一个人到了40、50岁，意味着肌肉正在快速流失，力量水平也在削弱，这个时候你会发现身体各方面的机能已经大不如前，你抵抗不了岁月的痕迹，脸上的皱纹添加了一条又一条。

而想要延缓自己的衰老速度，运动健身就是你的不二选择。健身什么时候开始都不晚，只要你付出时间，时间就会回馈你更好的自己。

虽然40、50岁后的人肌肉流失明显，但是制定科学的健身计划，结合合理的饮食搭配，肌肉线条也是不难练出来了。 40、50岁后的人若有充裕的时间锻炼，那么你所收获的好处，未必会比年轻人少。

四五十岁的人多健身，不但可以有效增肌，还能提升自身基础代谢率，加强自身的卡路里消耗，从而有效预防并且改善肥胖问题，帮你降低体重。

四五十岁的人多健身，还能提升骨密度，加强四肢灵活性，预防年纪上来后下肢无力、四肢僵硬、腿脚不利索等问题。

四五十岁的人多健身，可以锻炼心肺功能，提升血液循环，帮你改善三高疾病，预防基础疾病，提升健康指数。

四五十的人如何安排健身锻炼，才能提升肌肉量呢？

运动方面：

在健身锻炼的时候，我们要重视力量训练 ，不要过多的进行有氧运动，有氧一周安排3次左右，可以提升体能耐力跟心肺功能。

而力量训练是刺激肌肉生长的必要方法，我们可以从常见的黄金复合动作入手，学习动作的标准轨迹，让肌肉形成正确记忆。

这个年龄的人进行力量训练，稍有不慎是很容易受伤的 。因此，健身前要做好充分热身，提升关节灵活性，健身后要进行拉伸，放松肌肉，缓解充血问题。

健身的过程中一定不要盲目追求重量，而要根据自己的身体情况安排适合自己的强度。我们要选择深蹲、俯卧撑、卧推、硬拉、推举之类的复合动作，可以锻炼身体大肌群，大肌群可以带动小肌群已发发展，从低负重的训练开始，慢慢去提升肌肉维度跟力量水平。

四五十岁的人进行力量训练，次数也不要太频繁 ，新手建议保持隔天训练一次的频率即可，每次安排2-3个肌群锻炼即可，不要过度训练，而要合理安排休息时间，肌肉在休息状态才能高效修复跟生长。

饮食方面：

为了肌肉的生长，一定要注重饮食，进行低脂肪、高蛋白饮食，多吃一些蛋类、鸡胸肉、鱼肉、虾等食物，给肌肉补充氨基酸原料，有助于肌肉合成。

建议，每天每公斤体重补充1.5-1.8g蛋白质， 为了提升食物吸收率，你可以进行多餐饮食，同时保证食物多样性。

而碳水化合物可以给肌肉合成提供动力，建议， 每天每公斤体重的碳水化合物摄入为2-3g， 我们可以从谷物粗粮中获取，比如薯类、豆类、燕麦、杂粮饭等。

与此同时，你要多吃一些蔬果 ，每天安排3-4种不同的蔬菜、水果，可以均衡膳食营养，补充微量元素。

最后，你要知道， 四五十岁的人练肌肉，远没有20多岁30多岁的人练肌肉效率那么高，但是只要坚持下来，循序渐进提升训练强度，保证好饮食跟休息，三者结合，很快就能看到自己的及你不了。

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