40岁后,如何避免发福变胖,保持健康身材与紧致腰围?
40岁后的人会发现,身材不可避免的发胖了,这是为什么呢?40岁后的人,身体机能步入衰老状态,激素水平发生变化,肌肉开始流失明显,这就导致了基础代谢值的下降, 脂肪容易堆积起来。
不仅如此,40岁后的人也 面临着工作跟生活的压力,平时的运动量会有所下降,即使饮食习惯没有发生变化,热量输出也会大不如前, 身材就容易发胖,尤其腰腹赘肉容易堆积起来,腰围也会逐渐上涨。
那么,40岁后的人如何保持紧致腰腹,标准身材呢?
第一,从饮食入手
想要避免身材发胖,我们需要管理好热量摄入,由于年纪的增长,身体代谢水平会下降,我们需要做到自律饮食。
1、学会健康饮食,远离高油盐、过度加工的食物,才能有效控制卡路里摄入。各种炸鸡、薯片、油条、煎饼等糖油混合物,都是我们需要忌口的。
2、远离各种看得见的糖分,尤其是蛋糕、蛋挞、曲奇、甜甜圈、糖果、奶茶等食物,都是让你发胖的元凶。
3、三餐要规律,远离外卖,自己做饭,三餐选择一些轻加工、低热量的食物,比如各种蔬菜、水果、谷物粗粮、低脂肪、高蛋白的食物等,均衡膳食营养。
4、记录每天的卡路里摄入不高于身体总代谢值,才能避免脂肪堆积,保证每天的热量摄入低于总代谢值300-500大卡左右,可以促进体脂率下降,让你慢慢瘦下来。
第二,从运动入手
1、避免久坐不动,提升日常活动量,每天步行8K步以上,可以上下班的时候走路20分钟再搭车。
2、早起或者晚上可以安排30分钟运动锻炼,比如开合跳、跳绳、慢跑、健身操都可以,提升活动代谢,可以降低体脂率。
3、长期做力量训练,从弹力带、哑铃、杠铃之类的器械入手,选择深蹲、弓步蹲、卧推、硬拉、推举之类的复合动作强化身体肌群,可以提升肌肉量,加强基础代谢值,同时塑造紧实的身材线条。
4、对于腹部有赘肉,腰围比较大的人来说,进行腹肌训练可以强化腹部肌群,从而抑制脂肪堆积,有助于打造迷人的腹肌、马甲线身材。
下面一组腹肌训练,保持隔天训练一次的频率,坚持2个月让你腰围变细变紧致。
动作一:支撑交替摸肩
动作二:仰卧单车
动作三:支撑对角伸展
动作四:俄罗斯转体
动作五:仰卧举腿
动作六:支撑转体
建议,学习动作标准,每个动作15次,重复3-4组即可,隔天训练一次。
第三,远离生活恶习, 比如少熬夜,保持规律作息;避免负面情绪积累,选择正确的方法,及时释放压力;戒掉喝酒、抽烟的恶习,多喝温开水,促进废物排出。养成自律的生活习惯,可以减缓身体老化速度,减少脂肪堆积,让你保持年轻状态。
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