健身动作中 ，而深蹲和弓步蹲作为下肢臀腿训练的黄金动作，一直备受关注。所谓无深蹲不翘臀，很多人重视深蹲，却忽略了弓步蹲这个王牌动作。

所谓“10 个深蹲不如 5 个弓步蹲”， 深蹲的锻炼效果其实不如弓步蹲，这究竟是为什么呢？我们一起来看看：

不可否认，深蹲的确是锻炼下肢力量的经典动作 ，能够有效地锻炼到臀大肌、股四头肌等大肌群，改善扁平臀，有助于紧实臀腿线条，还能提升基础代谢值，帮你提升燃脂进度，适合新手老手锻炼。

然而，单纯从动作的全面性和功能性来看，它存在一定的局限性。 相比之下，弓步蹲训练带来的效益却不容小觑。

首先， 弓步蹲能够更好地提升身体的平衡感和协调性，效果比深蹲更好。在进行弓步蹲时，我们的身体需要不断调整重心，可以有效核心肌群，强化核心力量，赶走久坐出现的腰酸背痛、肌肉劳损等亚健康疾病，保护我们的脊椎，提升健康指数。

其次， 弓步蹲可以更好地锻炼到腿部的小肌肉群，像髋外展肌和髋内收肌，这些小肌肉群在维持身体的稳定性和运动的协调性方面，起着至关重要的作用。坚持弓步蹲一段时间，你会发现下肢的稳定性跟爆发力得到了明显的提升。

而我们在日常生活中行走、上下楼梯或者跨越障碍物时，动作模式更接近于弓步蹲。所以，通过弓步蹲的训练，可以更好地提升我们在日常生活中的运动能力。

此外，篮球运动员在防守时的滑步动作，就与弓步蹲的动作模式相似，经过弓步蹲的针对性训练，他们能在赛场上更加灵活地应对对手的进攻。

第三， 弓步蹲可以更深入的锻炼下肢肌群，预防肌肉流失，让你保持充沛的下肢力量，走路更有力量，骨密度会得到提升，关节灵活度会得到加强，有效抵抗衰老速度，让你老当益壮。

第四， 弓步蹲的燃脂效率比深蹲更好。有相关的数据显示，在相同的时间内，进行弓步蹲所消耗的热量比深蹲略高一些。如果你想要更高效地燃烧脂肪，那么，弓步蹲训练可能是个不错的选择。

如何正确进行弓步蹲训练？

1、动作初始时，保持站立自身，双脚与肩同宽，身体保持正直，抬头挺胸，核心收紧。

2、开始动作时，向前迈出一大步，大约是自己腿长的 1.5 倍。前脚全脚掌着地，后脚脚尖着地。屈膝下蹲，前腿的膝关节不要超过脚尖，且与脚尖方向一致，避免对膝盖造成过大压力。

3、下蹲过程中，要保持身体重心在两腿之间，不要过度前倾或后仰。当前面大腿跟对面平行时，稍微停顿一下再恢复站姿。

4、注意呼吸的节奏，下蹲时吸气，起身时呼气。

5、新手每组可以进行 10 - 15 次，重复 3 - 4 组。随着下肢力量的提升，可以逐渐增加组数和难度。