睾酮 是男女体内都具有的激素，对男女的方方面面会产生影响，尤其在各种体育项目中，更高的睾酮水平通常等同于更高的竞技能力，更多的肌肉，更少的脂肪，更为凹凸有致的体格。

某些运动类型尤其是无氧力量训练极有可能提升人体睾酮水平，但这种提升始终处于自然范围，不会超过你的基因上限。

而长时间有氧运动则被研究证实有可能降低睾酮水平，这点经常引起有氧爱好者的不悦，但事实如此。

我们来看看米国国家生物技术信息中心的这篇权威统计： 【引用文献：2020. Various Factors May Modulate the Effect of Exercise on Testosterone Levels in Men】

总得来说，在运动中，你需要达到一定的强度才能引起血清睾酮浓度变化 。比如高、中、低三种不同强度的骑行中，仅在 高强度组 中观察到血清睾酮浓度显著增加。

而所有高强度运动都不可能持续太长时间。所以你可以理解为“高强度+短时间”是运动促睾的关键。

● 在典型的 增肌力量训练 中，使用重量较大，每组持续时间较短，单次训练时间通常也不超过一小时。这些无氧运动性质都对促睾很有利。

● 其次，促睾还取决于你练到多少肌肉群。全身肌群或者大肌群的练习会使得血清睾酮浓度发生戏剧性的提高，常见的练习有深蹲，硬拉，卧推，肩推，俯身划船等。 更强力的还有抓举和挺举，但不是所有人都能做。 而小肌群的孤立练习比如侧平举对促睾则没影响。

● 然后，自由重量练习，也就是最原始的训练工具杠铃哑铃，要比固定器械更能引起血清睾酮浓度增加。其原因很可能是：自由重量需要双脚保持平衡，并大量调动全身稳定肌。例如在深蹲的研究中发现，自由重量深蹲所有肌肉的EMG激活度都比史密斯深蹲高出43%！

所以，这又回到了上一条，涉及的肌肉越多，对促睾越有利。

提一嘴，以上所述都属于运动中睾酮的临时增高，然后睾酮水平会在训练后30 分钟-48小时内恢复到常态。至于这种临时增高是否能够转化成长期静息水平的增高，目前的研究还无力证实。不过，在主流经验体系中，资深教练都坚信无氧力量训练对睾酮的长期提升有帮助。

然后我们再来看看有氧运动

多个研究表明，长时间+长期耐力运动与基础血清睾酮浓度呈负相关，以跑步和骑车来实验，这些运动每次60分钟甚至90分钟以上，外加每周高频率练习，受试者睾酮水平低于久坐不动的宅男。

这是由多种原因导致的，如过量有氧的应激会诱导活性氧产生，从而抑制下丘脑-垂体轴，造成Xing腺功能减退。另外过量有氧运动引起的皮质醇堆积也是显而易见的不利因素，皮质醇和睾酮都是由相同的原料也就是孕烯醇酮制成的，经常皮质醇过高，一定程度上与体内合成睾酮争抢原料。

以下给3条我的个人建议：

1. 在自然促睾方面，力量训练恐怕是最强有力的手段没有之一。

现代人睾酮水平远比不上父辈爷爷辈(电子娱乐多/活动少/身体素质下降/环境和食物污染/内分泌受干扰) ，那么不论男性还是女性，为了保持良好的身材和ShengZhi系统健康，都值得进行力量训练，哪怕每周就练1次，做全身肌群的锻炼，也会产生明显助益。

2. 激烈力量训练结束后30分钟以上，身体处于较亏空状态。

如果没有及时补充任何营养帮助身体恢复，很可能增加皮质醇并降低睾酮水平。所以不管增肌减脂，一定要有练后餐。补剂也有用，但一般不能取代正餐。

3. 如果你是有氧爱好者，但又无法接受睾酮下降风险，那就要将有氧控制在每次60分钟以内，每周不超过2次。

在单次有氧不超30分钟的情况下，才可以适当增加每周频率。然后，将力量训练与有氧结合，并规划好体能避免身心透支，可以"中和"纯有氧造成的副面作用。

学会科学的促进睾酮激素，可以进一步保护肌肉。

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