吃错蛋白质的6种表现,90%增肌人群也中招!

在索队不懈努力的科普下,健身爱好者们都明白了增肌补充碳水和脂肪的重要性。

但是,最近索队在1对1指导中,发现很多粉丝、甚至是索队辅导的一些健身教练,都陷入了“一天最多只能吸收30g蛋白质”的思维定势中,导致肌肉增长非常困难。

其实关于蛋白质的摄入,无论是减脂,还是增肌,90%的人可能都没有吃对!

等不及了,索队要发车了!

本文内容仅代表作者观点,与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及,不作为疾病诊治建议,部分专业词汇仅为引用专业知识,配图来自互联网,侵删。

蛋白质补充多少合适

蛋白质是一种必需的常量营养素,身体对它的需求量其实很大。

无论是健身爱好者常喝的蛋白粉,还是增肌粉,这些产品最终的目的就是为了补充蛋白质,吸收氨基酸。更别提全谱氨基酸(EAA)这种蛋白质的最终形态了!

2023年马斯特里林特大学就蛋白质摄入发表了一篇研究,研究发现摄入更多的蛋白质不仅增加了合成效果,还明显延长了时间!

重播 播放 00:00 / 00:00 直播 00:00 进入全屏 50
点击按住可拖动视频

所以,如果你是一个健身爱好者,大可不必拘泥于一些无缥缈的“老话”,放心摄入干净的蛋白质就是最好的选择。

高蛋白饮食一定要多喝

蛋白质摄入多了,尿素和含氮废物的排泄都会变多。这个过程就需要喝更多水来维持稳态,避免脱水。

比如2002有研究对耐力运动员做过小型实验,分低蛋白饮食、中蛋白饮食和高蛋白饮食进行四周,发现高蛋白饮食会让尿液浓度更高,血尿素氮(BUN)指标也更高,间接导致了脱水的问题。

脱水1%或者2%,对运动表现,增肌效果都是负面影响,而且这种脱水往往是悄悄发生的。

所以蛋白质吃得多,需要喝更多水。

蛋白质和纤维素都要多

很多高蛋白摄入的人,也会遇到便秘的问题。

其实就是因为他们的纤维素没有吃够!

可以说经过各种科普,健身爱好者基本知道了碳水蛋白质脂肪的重要性,但还有人常常不能理解膳食纤维的必要性,总觉得吃菜麻烦,来问索队能不能用维生素片替代。

确实,膳食纤维在营养素排不上号,但你的肠道通畅必须要靠它。肉什么都好,就一个问题,那就是缺少膳食纤维。

膳食纤维不足+喝水少=便秘。

高蛋白人群,每天30克的纤维素必不可少!

蛋白质缺乏的症状

1、皮肤和头发变差

蛋白质是皮肤和头发的主要构成部分,缺乏蛋白质会让皮肤看起来苍白,也更干燥或更薄。头发更脆,很容易折断,也更有可能掉头发或变成灰色。

2、浮肿

缺乏白蛋白会使身体难以平衡血管中的液体。这就造成身体试图留住更多的水和钠,从而导致肿胀。

3、肌肉流失

足量的蛋白质有助于建立和维持肌肉的质量和力量。

没有足够的蛋白质可供使用时,人体会分解骨骼肌以获取能量。这会导致肌肉萎缩(肌肉质量减轻)。即使是轻微的肌肉流失也会影响你的运动表现。

4、睾酮水平降低:富含蛋白质的饮食可以刺激睾酮的分泌,蛋白质不足会让你在对象面前“硬气不起来”。

5、骨密度下降:缺乏蛋白质会降低你的骨骼质量,让人感到疲劳和虚弱,也更易受伤。

6、贫血:贫血是指身体中的红细胞或血红蛋白数量减少。

尤其是女性,从日常饮食中摄入足够的蛋白质对于治疗贫血非常重要,因为蛋白质是血红蛋白的主要成分。

如何补充蛋白质

索队在上文已经阐明了补充蛋白质不必扣扣嗖嗖,这里给大家分享几种优质健康的食物,我们可以加到日常饮食中丰富自己的食谱:

1.豆类:植物蛋白的优质来源,吸收率并不比肉类逊色,可以使用索队完美主食法。
2.三文鱼:富含Omega3,抗炎抗氧化,帮助肌肉回复。
3.鸡蛋:“生命之源”,蛋白质之王,毋庸置疑。
4.坚果:提供健康的脂肪和植物蛋白。
5.牛肉:含有丰富的铁和锌,提供高质量的优质蛋白质。
6.鸡肉:富含优质蛋白质,低脂肪,含有精氨酸,促进增肌。
7.虾:低脂、高蛋白,还补钙。
8.酸奶:高蛋白发酵食物,养护肠胃,增加吸收。
9.蛋白粉:性价比很高的蛋白质补充手段!

相关阅读

回到顶部