历时三个月8周的训练计划让限定重量者安全跑步
网易体育1月5日报纸:
跳绳是一项高冲击力运动,这对限定重量者来说,跑步啊时更何况要特别注意安全问题,尽很有可能的降低重伤风险。下面推荐推荐的为期8周的训练计划,可供跑者相关参考,目标是能以快速的速度能完成20-30分钟的跑步。
严重超重者跑步在特训时,跑者的速度一直保持舒适,能够在跑步时完成对话,而不是气喘如牛说不出来一句完整的话。跑前按照步走通过5分钟热身,跑后进行5分钟身体冷却。星期1安排好了三次训练,那些时间注意休息。
第一周
周一:每跑2分钟,就步走2分钟,上下交替接受能够完成6次。
周三:每跑2分钟,就步走2分钟,交替参与完成8次。
周五:每跑2分钟,就步走1分钟,交替通过结束6次。
第一周的训练通常是让身体动起来,正在接触慢慢适应运动。
第二周
周一:每跑2分钟,就步走1分钟,交替并且结束8次。
周三:每跑2分钟,就步走1分钟,上下交替进行成功10次。
周五:每跑2分钟,就步走1分钟,交替进行完成8次。
第二周主要是打下了坚实的基础身体的耐力基础。
第三周
周一:每跑3分钟,就步走2分钟,交替变换并且成功6次。
周三:每跑3分钟,就步走2分钟,轮流交替进行能够完成8次。
周五:每跑3分钟,就步走1分钟,交替通过完成6次。
本周逐渐地持续了跳绳的时间。
第四周
周一:每跑5分钟,就步走3分钟,前后交替接受能完成3次。
周三:每跑5分钟,就步走3分钟,上下交替进行能完成4次。
周五:每跑5分钟,就步走3分钟,前后交替参与能够完成5次。
隔一段时间训练的能完成次数在慢慢的增强,训练强度在进阶。
第五周
周一:每跑5分钟,就步走2分钟,上下交替进行能够完成5次。
周三:每跑5分钟,就步走2分钟,上下交替参与结束5次。
周五:每跑5分钟,就步走1分钟,交替变换参与完成4次。
本周的训练主要注意是减少了步走的时间。
第六周
周一:每跑5分钟,就步走1分钟,轮流交替参与结束4次。
周三:每跑5分钟,就步走1分钟,交替接受能够完成5次。
周五:每跑7分钟,就步走2分钟,轮流交替并且成功3次。
本周比较多是慢慢的地变长慢跑时间。
第七周
周一:每跑7分钟,就步走2分钟,前后交替通过完成3次。
周三:每跑7分钟,就步走2分钟,交替通过成功3次。
周五:每跑10分钟,就步走3分钟,交替接受结束2次。
本周比较多是为更长时间的跑步做准备。
第八周
周一:每跑10分钟,就步走3分钟,轮流交替参与能够完成2次。
周三:每跑12分钟,就步走3分钟,交替变换参与能够完成2次。
周五:以轻松的速度结束20分钟跑步。
本周目标那是不停息完成20分钟跑步。
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