为什么你练不出腹肌?4个原因自查,附:一组虐腹动作
六块腹肌,是一个人好身材的表现更是自律的表现,但并不是腹肌并没有那么容易莲池区了。很多人坚持练腹一段时间后,腹部依然没有任何肌肉线条。
为什么很多人进行腹肌训练却练不出腹肌呢?几个原因自查一下:
原因1、练腹动作太单一, 腹肌是由腹横肌、腹直肌、腹斜肌等小肌群组成的,如果你每天只做卷腹训练,腹部肌群是无法全方位得到锻炼的,腹肌自然不容易练出来。
想要练出腹肌线条,我们需要选择不同的动作全方位刺激腹肌,比如仰卧脚踏车、俄罗斯转体、俯卧登山等动作,学习动作的正确轨迹,才能提升练腹效果。
原因2、体脂率超标了 。肌肉纤维在脂肪组织之下,如果你的体脂率超标,有小肚子,脂肪会覆盖住肌肉组织,那么你再努力进行腹肌训练,都无法让腹肌凸显出来。
建议,男生的体脂率要控制在18%以下,女生的体脂率要控制在20%以下,才能让腹肌突出重围。
体脂率超标的人要加强有氧运动,比如慢跑、跳绳、游泳之类的方法提升活动代谢,同时管理饮食,合理降低卡路里摄入,以此提升身体的热量缺口,就能促进体脂率下降。
原因3、训练强度一成不变。 想要练出腹肌,你需要循序渐进提升训练强度,才能给肌肉更深层次的刺激,让肌肉持续生长,变得粗壮起来。
刚开始可以从常规、基础的练腹动作入手,一段时间后核心力量有所提升,再提升练腹难度,这样有助于腹肌的凸显。
下面分享一组适合新手的虐腹动作,隔天一遍,坚持2个月练出迷人腹肌。
动作一:仰卧卷腹 进行10-15次, 重复3组
动作二:侧支撑提膝抬腿触肘 每侧10-15次, 重复2组
动作三:坐姿屈膝收腹 进行10-15次, 重复3组
动作四:反向卷腹 进行10-15次, 重复3组
动作五:侧卧卷腹 每侧10-15次, 重复3组
动作六:仰卧单车 进行10-15次, 重复3组
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