跑步减肥2个关键词:跑够时长、控制速度
跑步作为一项广受欢迎的运动,适合大多数人锻炼,长期 跑步带来的好处是非常多的,比如增强心肺功能、塑造完美身材、提升精神状态等等。
而想要高效的减肥,跑步时要牢记2个关键词:跑够时长、控制速度。
关键词1、跑够时长。
每次跑步的时候,你跑步多久呢?想要通过跑步实现有效的减肥效果,时长的把控至关重要。
有的人跑步20分钟、30分钟就停下来了,这可能无法充分燃烧体内的脂肪。刚开始运动的时候,身体主要是糖原参与消耗,脂肪的参与量很少,跑步30分钟开始,糖原逐渐消耗,脂肪的参与量就会逐渐提升,这个时候二者的比例各占50%左右。
想要提升燃脂效率,我们要保证足够的跑步时间,不低于30分钟,才能让身体消耗更多脂肪,提升减肥效率。
不过,体重基数过大的朋友,如果一开始就进行长期的长距离跑步,可能会对膝盖造成巨大的压力,从而引发关节损伤。这个时候我们应该控制跑步时长,或者尝试游泳、骑行等对膝盖关节压力比较小的运动。
关键词2、控制速度。
跑步的时候,你的跑速是多少呢?快跑属于不可持续性进行的无氧运动,无法有效消耗脂肪,而慢跑属于可持续进行的有氧运动,可以提升活动代谢,促进体脂率下降。
一般而言,中等强度的跑步速度被认为是较为理想的选择。这通常意味着每分钟的跑步步数在 150 到 180 步之间,对应的速度大约是每小时 6 到 9 公里。
以一位体重 70 公斤的人为例 ,如果以每小时 7 公里的速度持续跑步 30 分钟,大约可以消耗 300 卡路里的热量。
此外,有研究发现,跑步的时候,保持心率在最大心率的60%-80%左右,是最佳燃脂心率,这个时候燃脂效率也是最好的。
如何计算最大心率? 最大心率=(220-年龄),如果你25岁,最大心率是195,而燃脂心率大概在117~156之间。那么,你跑步的心率是多少呢?
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