跑步多久,可以减掉一斤脂肪?怎么跑步才能更燃脂?

跑步多久,可以减掉一斤脂肪?

首先,你要知道,减掉一斤脂肪,需要消耗多少卡路里。身体合成一斤脂肪,大概需要4500大卡热量,而身体分解一斤脂肪,至少需要消耗3850大卡热量。

那么,跑步一小时,可以消耗多少卡路里呢?

一个体重标准的成年人,坚持慢跑一小时,大概可以消耗550大卡热量。如果你跑步速度加快,或者体重更重,消耗的能量就会更多。按照慢跑一小时消耗550大卡,这样换算下来,你需要7小时左右才能减掉一斤脂肪。

不过,这只是理想的一个状态,我们的身体是比较复杂的组织,我们在跑步的时候,身体并不是只消耗体内的脂肪。

刚开始运动的时候,身体先消耗的主要是体内的糖原,脂肪的参与量很少,等糖原消耗得差不多了,大概跑步30分钟以上,身体才会大量动用脂肪来供能。

因此,当你累计跑步7小时后,体重可能会下降一斤左右,但是消耗的有一部分是脂肪,另外一部分可能是肌肉跟水分。想要减掉更多纯脂肪,你需要跑步更久时间。

你要知道,减脂跟减重的效果是完全不同的。

等重脂肪跟肌肉,二者的体积差了3倍,当你减掉10斤体重的时候,如果减掉的大部分是肌肉、水分跟废物,脂肪组织比较少,那么身材变化可能不大。如果你减掉的是10斤纯脂肪,那么身材会明显暴瘦一圈,变得苗条起来。

肌肉是身体的耗能组织,决定了基础代谢水平,减肥期间,我们要减掉脂肪,留住肌肉,才能打造易瘦体质,真正的瘦下来。

跑步过程中,怎么才能减掉脂肪,留住肌肉呢?学习这2个方法:

方法1、跑步训练的时候,我们可以尝试变速跑。 过量的慢跑会造成肌肉损耗,而变速跑相当于有氧跟无氧运动结合的训练,可以燃脂的同时保留住肌肉。

具体的方式是:快跑100米、慢跑100米的交替循环训练,每次只需要20分钟就能达到慢跑40分钟以上的效果,训练后身体还能处于持续燃脂状态。

方法2、加入抗组训练。 虽然力量训练无法消耗脂肪,但是可以提升肌肉量,肌肉的生长可以加强基础代谢值,瘦下来后身材更紧实。

我们可以在跑步之前先安排一组抗阻力训练,比如深蹲、俯卧撑等动作,可以消耗身体的糖原,并且锻炼肌肉,这样慢跑的时候身体可以更快进入燃脂状态。


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