降低体脂率的六个技巧
1、主动多喝水 ,每天喝水量在8-10杯水以上,一杯水在250ml左右,可以促进血液循环,让身体机能更高效运转,加速脂肪代谢。
注意:掌握正确的喝水时间段,早起空腹一杯水,三餐饭前一杯水,晚上睡前2小时少喝水,避免频繁上厕所,影响什么。
2、合理分配三餐热量,遵循3:4:3原则 ,早餐跟晚餐吃得一样多,午餐可以稍微多一点。
一天的热量摄入控制控制为平时的70%左右,比如:平时一天的热量是2000大卡,减肥期间是1400大卡,那么,三餐的热量摄入分别为:420大卡、560大卡、420大卡。
3、注意饮食搭配, 每天的蔬菜水果的摄入量占总食物分量一半以上,可以补充膳食纤维,加速肠道蠕动,主食跟其他高蛋白食物各占1/4,均衡膳食营养。
主食粗细粮结合,用低油盐的烹饪方式,代替煎炸炒之类的方式,才能减轻身体负担。三餐保持多样化饮食,才能给身体提供充足营养素,让身体健康的瘦下来。
4、选择适合自己的有氧运动, 从中低强度训练开始,比如快走、骑行、乒乓球、游泳、慢跑等,慢慢提升运动能力,这样更容易坚持下来。
一周锻炼4次以上,有氧运动时间每次不超过90分钟,循序渐进提升训练强度,才能减少肌肉损耗。
5、定期进行力量训练。 自己购买一副哑铃在家训练,一周安排3-4次抗阻力训练,比如深蹲、山羊挺身、划船、硬拉之类的复合动作强化身体肌群,每次30分钟,可以提升基础代谢值,促进燃脂塑形效率。
6、早点睡觉,不要熬夜 。晚睡的人容易吃宵夜,不利于减肥,早睡可以避免饥肠辘辘,饿着肚子入睡可以消耗更多脂肪,第二天起来继续掉秤。
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