女生练背训练方法和男生至少要有百分之六十的不同。如果你的练背方法和男生一模一样，那么你的问题大了。先快速回忆一下你见过的最优美的女性背部是什么样的？通常都有这样的特点：一到三角。第二，背部肌肉线条清晰，但是厚度偏薄一些。第三，上斜方肌从背面几乎就看不见。

为了达成这些特点，今天推荐几个最佳训练动作。

·首先最推荐就是髋卧距的引体向上拉。如果女生的引体能力比较强，其实你常年做这个动作，你的背部任务也完成了百分之九十五了。引体能力强，高位下拉就根本不需要。

我来示范一下什么叫做髋卧距引体。一般来说是把手抬起来，手笔直向上是与肩同宽。在这个基础上再往外一点点就叫做宽握举了，不是特别宽。要是握的超级特别宽，可能上拉的幅度会受限，这是不理想的。比肩到宽都算狂握举。

作为男生，我的自动引体是很轻松的，但女生一般要用助力引体来起步。但身体结构是跟我一样的，从其他就是跪着，膝盖跪着往上拉。在牵拉的过程当中如果保持挺胸，背部反弓去做，会练到更多的上背部。保持脊柱中立，胸以下对中立去做，练到更多的背阔肌。

就像我在以往视频当中说的，这两种练法都很有意义。以及这两种练法如果都精通了，女生的背部任务其实已经完成了百分之九十五了。

·至于划船类动作，通常把背练厚的能力通常要比引体向上更强。所以女生一般将划船作为练背的补充动作，而不是主要动作。比较推荐的是哑铃划船和胸部支撑划船这两种简易的类型。

而杠铃划船和坐姿划船其实更难做，可作为后期的考虑。在训练经验不足的时候，杠铃划船和坐姿划船很容易练大上斜方肌背部动作。

·第三类并拉类。虽然在做硬拉的时候背没有直接收缩，但是处于一个强大的静态收缩，也有利于去塑造背部的曲线和线条。女生练硬拉一般我都推荐是罗马尼亚硬拉，就像我这样，杠铃是不着地的，即便放了杠铃片也不会着地的。

至于传统硬拉，一开始从地面启动，会蹲的比较低，股四头肌会发生更多的力，上斜方肌也会发生更多的力。额外增强股四头肌和增强上斜方肌都不是女性的需求，谁能？我认为传统硬拉不太适合女性长期练。

·最后一类动作类型是伸肩肋。单关节伸肩的动作，比如仰卧上拿或者直立下压。这类动作的特点是它的负重比较小，能够修饰肌肉线条，但是不容易把肌肉块头练大，所以很值得女生把它作为一个辅助练习。

如果一个女生想要去追赶背部肌肉快速的塑形背部，我建议一次训练内动作类型不要太多，只选一到两个动作类型就可以了。但是一周内练背的频率要高。通常要达到三到四练。每周三到四练，配合每次训练只专筋做一到两个动作类型就可以让背部肌肉很快的追赶上来。

具体的动作类型分配引体向上，比较建议是每周两到三练。划船练少一些，每周两练。硬拉出于不同的力量水平，力量大的每周一练比较好，力量还没那么大的每周两练也ok。至于伸肩类，这类动作恢复压力最小，而且即便练的再多也不太可能增大肌肉块头，所以可以每次都练，一周四次练。背可以每次都附带一个伸肩动作。