核心肌群， 一个容易被忽视的部位，却是承上启下的关键组织。核心力量的强弱，决定了一个人运动能力的高低。

核心肌群比较弱的人， 意味着运动或者进行体力劳作的时候更容易受伤。而强化的核心肌群意味着腹部穿上了隐形的盔甲，脊椎受到保护，运动的时候也不容易受伤。

如何有效强化核心肌群？ 山羊挺身和平板支撑都是锻炼核心肌群的有效动作，在家利用琐碎时间就可以练起来。

我们来看看两个动作的标准姿势跟优缺点：

山羊挺身：

动作标准：

1. 准备动作：俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃；

2. 开始动作：上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟，然后慢慢恢复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒钟。

3. 呼吸方法：上体挺起时吸气，前屈时呼气，动作不要过快；

4. 在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不要松腰含胸弓背；尽可能保持慢下快起的频率，防止腰背部肌肉拉伤。每次进行4-5组，每组重复10-15次。

优点：

1. 增强核心肌群：山羊挺身主要锻炼竖脊肌、后腰或下背等核心肌群，有助于提高身体的稳定性和平衡能力；

2. 改善身体姿势：这个动作可以帮助纠正不良的身体姿势，如弯腰驼背等，使身体更加挺拔；

3. 减少腰部疼痛：通过锻炼腰部肌肉，可以增强腰部的力量和耐力，减少腰部疼痛的发生；

4. 提高运动表现：强壮的核心肌群对于其他运动项目的表现也有很大的帮助，如跑步、跳跃等。

缺点：

1. 动作难度较高：对于初学者来说，山羊挺身可能比较难掌握，需要一定的技巧和力量；

2. 容易受伤：如果动作不正确或过度训练，可能会导致腰部受伤；

3. 不适合所有人：对于有腰部疾病或伤痛的人来说，山羊挺身可能不适合。

平板支撑：

动作标准：

俯卧，双肘呈90°弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，躯干和地面约为平行状态，头部、肩部、髋部和踝部基本保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，坚持到力竭，进行4-6组。

优点：

1. 增强核心肌群：平板支撑可以有效地锻炼腹部、背部、臀部和腿部的肌肉，增强核心肌群的力量；

2. 提高身体稳定性：这个动作需要保持身体的平衡和稳定，可以提高身体的协调性和平衡能力；

3. 减少腰部疼痛：通过锻炼腹部和背部的肌肉，可以减轻腰部的压力，预防和缓解腰部疼痛；

4. 适合大多数人：平板支撑对于大多数人来说都是一种比较安全和有效的运动方式，无论是初学者还是有经验的运动员都可以进行。

缺点：

1. 对肩部和肘部压力较大：平板支撑需要用双肘和双脚支撑身体的重量，对肩部和肘部的压力较大，容易导致受伤；

2. 动作单调：平板支撑是一种比较单调的运动方式，容易让人感到枯燥和无聊；

3. 不适合所有人：对于有肩部或肘部疾病的人来说，平板支撑可能不适合。

在进行山羊挺身和平板支撑时，需要注意动作的标准和正确性，避免受伤。健身的人，应该根据自己的身体状况和能力选择适合自己的运动方式和强度。