不是你玩杠铃，而是杠铃玩你。这句话翻译过来的意思是：你在健身房的训练当中要去控制重量，而不是让重量来控制你。无论你的目标是增长肌肉还是增长力量，动作的稳定是前提。初学者常见的坏习惯就是在端着重量做组的时候相当的不稳定、不稳定。举几个典型例子：

·第一、在做卧推的时候不停地调整脚位、抖腿，他的脚好像放哪都不舒服，要不停地调整。你有没有发现其实真高手在做卧推的时候脚就好像万能胶一样粘在地上，一动不动的，稳如泰山的。

·第二、没有离心控制，选择着自己驾驭不了的重量，下降的速度控不住，只能自由落体式的下落。然后举起用蜗牛般的慢速把重量给举起来，你行不行细狗？

·第三、明显的发力不对称。就因为你选的负重过大，所以不得不让身体更强的一侧来发力。从外形上来看脊柱或者杠铃是倾斜的，可能一开始还不明显，伴随着重量越加越大，不对称的发力趋势就会被放大，到最后想纠正都很难了。

·第四、呼吸毫无章法，滥用瓦式呼吸。所有动作都全程憋气，举起重量之后又锁定关节放松，急促的调整呼吸。这些坏习惯的结果是关节和肌腱牢骚不断，肌肉不平衡加剧，训练数据停滞，瓶颈期漫无边际。

还有就是训练让旁边的人看得很难受，根本就不像高手那样，他的训练让人看起来是赏心悦目，是行云流水，全程驾驭的。维持坏习惯的时间越久，到了后期想要纠正就越费力。如何趁早纠正？

·第一、选择合适的负重。它们能够让你有控制的下降，然后比较有爆发力的举起。至少在训练计划的初期选择负重要能够达成这种动作节奏，否则就是太贪心了，负重超出实际能力。

·第二、稳定根基。不论是卧推、深蹲、硬拉还是其他动作，你的动作、双脚要踏稳。选好踏位以后就不要再频繁调整了。记住力生于足，根基不稳，反复变动的情况下整个运动表现是被削弱的。

·第三点，有规律的呼吸。教科书上告诉我们离心就是下降重量的时候要吸气，向心也就是举起重量的时候要呼气。这些建议没有问题，但它只适合于中小重量。在负重较大的时候要采用离心吸气，转换点的时候短暂的憋气，然后向心吐气的节奏。这尤其适用于大重量卧推、深蹲、肩推等推类动作。

比如做深蹲扛着大重量杠铃下降的时候往腹腔里吸气，快要接近最低点的时候要保持憋气，以及在站起的前期也是憋气的，直到重量越过黏滞点，就是最艰难的那一点之后才能够吐气。整个动作过程是一个吸、憋、吸、憋的循环。

记住大部分的健美动作都需要维持目标肌肉的持续紧张，怎么维持？就需要用呼吸来调整整个人的状态。一旦呼吸很有规律，整个外形和肌肉也会变得很有规律，持续紧张。但是如果呼吸是乱的，是间断的，滥用瓦式呼吸，肌肉紧张也是间断的。

·第四点，判断是否在控制重量的一个很好的依据就是杠铃被举起时的状态。比如做深蹲、卧推、间推，每每杠铃被举起以后都像定海神针一样静止的停在空中，说明肌肉保持了良好的持续紧张。但是如果杠铃被举起以后不停的上下浮动，就说明在锁定关节，放松了肌肉，被迫调整了呼吸。

所以仔细观察一下那些肌肉和力量都很强大的优秀运动员，他们在做杠铃动作的时候举到最高点，杠铃是非常稳的，不会有很明显的上下抖动。他们在做组的全程周围就好像包裹着非常强大的气场，因为他们在全程控制着重量，