现在的健身环境和条件已经好很多了，但是大家是不是发现哪怕自己练得努力、吃得也很规矩、也来了一套补剂全家桶了，但是增肌速度为什么还是慢得像蜗牛一样？

确实，你是吃够吃好了，但是你的消化跟上了吗？
如果你的消化不好，很可能就秒杀你 99% 的效果了！

消化，不管是对于健身人群还是普通人来说，都是非常重要的一部分！

等不及了，索队要发车了！

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你的消化能力怎么样？ .

消化能力指人体消化和吸收食物中营养物质的有效性，对于整体健康和能量获取非常重要。

去医院是检测自己消化能力的最好方法。
当然了，我们也可以通过一些简单的方法来自测消化能力。

1.咀嚼时间和咀嚼能力

咀嚼是消化过程的开始，充分的咀嚼可以将食物更好地分解，有助于后续的消化。

如果你在吃东西习惯狼吞虎咽，没有去认真咀嚼食物，那么食物在口腔中停留时间就过短，你的消化 100% 会受到影响！

2. 消化不良的症状

常见的消化不良症状包括腹胀、胃部不适、打嗝、嗳气、反酸等。如果你在进食后频繁出现这些症状，很可能就预示着你的消化功能不佳。

3. 观察排便的频率、形状和颜色

大便的形状和状态是消化健康的最直接的反映。

如果你的便便经常呈现干硬或者过于松软、稀薄的状态的话，那么你的消化能力很可能就存在问题。

健康的消化通常表现为每天 1-2次 的规律排便，且粪便呈软而成形的状态。

4. 体重变化

体重变化可以说是消化能力的间接反映。

如果你经常吃的很多，但是体重却没有增加，甚至有减少趋势，这就表明你的营养吸收效率可能比较低下。

5.自测胃酸水平

早晨空腹时，喝一杯苏打水，记录打嗝的时间。

正常情况下，打嗝应在 2-3分钟 内发生，延迟可能表明胃酸不足，你的消化能力也会比较差！

因为胃酸能刺激人体分泌消化相关的酶、荷尔蒙以及神经递质，使得食物的消化能顺利的进行，胃酸少了，消化能力就弱了。

6.观察食物消化时间

吃一些比较容易识别的食物（比如甜菜根），观察其在肠道运转的时间， 如果是12-24小时之间，这个肠道转运时间很完美，太短或太长都不妙！

增强消化能力的好方法

1.补充益生菌

可别看见益生菌就吃啊，最好是购买含有多种益生菌和菌群的益生菌的补剂，确认补剂含有 乳酸杆菌 和 双歧杆菌 这两种益生菌。

2021年发表在《分子》上的一篇研究显示，益生菌如乳酸杆菌和双歧杆菌在调节肠道菌群组成方面发挥重要作用。

它们能够抑制病原菌在肠道中的定居，从而减少有害细菌的数量，促进有益菌的生长，在提高肠道免疫力的同时，消化能力也随之提高了！

当然了，除了吃益生菌补剂，一些富含高益生菌的食物也是可以吃的，比如索队经常提到的发酵食物，比如 泡菜 、 酸奶 、 康普茶 等都不错。

此外，有研究指出，抗生素的使用与肠道菌群的长期变化有关，可能增加炎症性肠病（IBD）的风险。不少人长期习惯吃各类保健品，也会影响肠道菌环境。

所以，大家在吃完 抗生素 或者 消炎药 的之后两周，每天补充益生菌保健品，用来恢复肠道有益菌。

2.补充富含益生元的食物

光吃点益生菌保健品可不是完全就管用了哟，并不足以养护肠道菌。
因为肠道菌要好好活下去，还需要吃“ 饲料 ”——也就是 益生元 ，否则菌会被“饿死”。

大家可以考虑补充下面这些富含益生元的食物：

洋葱、大蒜：这些食物富含低聚果糖。
全谷物：如燕麦、糙米和大麦，富含抗性淀粉。
蔬菜：如菊苣根、芦笋和洋葱，富含菊粉。

3.补充富含抗氧化剂的食物

当肠道受到损伤的时候，肠道的 自由基 就会失控并破坏胃黏膜的保护层，导致胃酸、胃蛋白酶等侵蚀胃肠道黏膜，从而引发胃肠道不适，出现消化不良、恶心、呕吐、腹痛等不良症状。

而抗氧化剂可以中和自由基，减少氧化应激并减轻炎症反应，从而保护肠道黏膜和改善消化功能。

可以吃浆果类、绿茶、坚果、种子、蔬菜、红葡萄等富含抗氧化剂的食物，来养护肠胃提高消化能力。

不知道什么食物富含抗氧化剂，欢迎参考索队的《抗氧化剂大全v1》 （免费） 。

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4.补充谷氨酰胺

谷氨酰胺本身就是 肠黏膜细胞 的首选燃料来源，可以促进肠道上皮细胞生长。

而谷氨酰胺补充剂已经被证明，可以减少溃疡性结肠炎和各种肠道内的氧化应激损伤，并形成 肠道屏障 ，本身常常被作为药物使用。

2017年发表在《国际分子科学杂志》的一篇研究还表明，谷氨酰胺补充能够保护肠道黏膜，特别是在炎症性肠病患者中，它通过促进肠道细胞的修复和再生，帮助维持肠道的正常功能，为提高消化能力创造一个好环境！

所以如果你肠胃比较脆弱，真的可以考虑补充一点谷氨酰胺！

5.膳食纤维吃够、但不要吃多

摄入高纤维的水果和蔬菜对 结肠健康 至关重要，有助于降低肠道疾病的风险，包括结肠癌。

膳食纤维会在肠道中发酵，产生气体，帮助调节肠道菌群的平衡。

更不用说，膳食纤维纤维还是很多肠道微生物的重要食物来源，尤其是可溶性纤维在结肠中发酵之后，能够产生短链脂肪酸（如丁酸），这些代谢产物对肠道健康有益，从而促进肠道有益菌的生长。

索队建议：每天的膳食纤维要吃到 30克以上。

每天的膳食纤维可以这么安排：

-每餐都要吃足够蔬菜；
-最好可以用“ 索队完美主食法 ”安排主食；
完美主食法的好处不用讲了？多重纤维+缓释吸收，非常完美！（不会的来问索队）
-吃种子食物，补充多重纤维素！

6.少吃精加工食物、高糖、高添加剂等会加重肠道炎症的不健康食物

炎症（包括肠道炎症），往往和这些不健康食物中的糖、盐、不健康的脂肪等等，脱不开关系。

更不用说，食品中的添加剂和防腐剂，还可能会扰乱肠道微生物群的平衡，从而影响机体消化能力。

所以，大家平时最好是少吃这些 促炎食物 。

最后

大家一定要 学会爱自己 ，不要给自己施加太大的压力！

1.无论是冥想、阅读还是听音乐都可以，找到适合自己的放松方式，享受生活。

2.定期参与让你快乐的活动。

对于索队来说，力量训练和有氧是释放日常压力的绝佳方式，每次从健身房出来，我都感到精神愉悦和放松，运动不仅有助于心理健康，还能缓解便秘。

3.饿了就吃，不要强迫自己进食，以免导致消化不良。

4.吃饭的时候保持放松，放慢吃饭速度、细嚼慢咽。

总之，希望大家都能在生活中找到平衡，保持心情愉悦。