普通人不用去健身房，6个动作在家练遍全身肌肉

来源：网友投稿 2024-06-05 08:35

没时间去健身房锻炼？ 别担心，这里为你精心挑选了六个高效动作，不用出门，让你在家也能轻松练遍全身肌肉，有效降低体脂率，提升肌肉维度，塑造好看的身材线条。

动作1、开合跳， 这是一个公认的热身动作，能迅速提升心率，加强血液循环，让身体进入燃脂状态。

通过跳跃时双腿的开合，不仅能锻炼到腿部肌肉，还能增强心肺功能，让你迅速进入运动状态。每组10-12次，做4-5组。

动作2、波比跳 ，这是一个全身性的复合动作，能锻炼到多个部位的肌肉，还能提高爆发力和协调性。

从站立姿势开始，俯身支撑，然后双腿向后跳跃进入俯卧撑姿势，再迅速收回双腿并起身跳跃。每组30秒，做4-5组。

动作3、弓步蹲， 这是一个针对腿部和臀部肌肉的复合动作，可以改善臀型，塑造紧实大长腿，提升下肢力量。

在进行弓步蹲时，要注意保持背部挺直，膝盖不超过脚尖，以避免受伤。每组10-12次，做4-5组。

动作4、交替平板支撑 ，是一个针对核心肌群的优质锻炼方式，可以改善体态问题、提升气质。

通过双手和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，然后手臂交替曲肘，能有效锻炼到腹肌、背肌和侧腰肌肉，提升身体的稳定性和平衡感。每组10-12次，做4-5组。

动作5、后臂屈伸 ，这个动作能锻炼到肱三头肌和肩部肌肉，提升上肢力量。通过双手支撑在椅子或床沿上，身体向前倾斜，然后弯曲手肘使身体下沉，再用力将身体推起。每组10-12次，做4-5组。

动作6、下斜俯卧撑 。俯卧撑能锻炼到胸部、三头肌和肩部等多个部位的肌肉，能显著提升上半身的肌肉力量和耐力。

在进行俯卧撑时，要注意保持身体呈一条直线，手臂与地面保持垂直，以避免借力或受伤。与常规俯卧撑相比，下斜俯卧撑的难度稍高，但效果也更为显著。在练习时，请确保动作规范，以免受伤。每组10-12次，做4-5组。

总之，这六个动作简单易行且效果显著 ，无需去健身房也能让你在家轻松练遍全身肌肉，隔天训练一遍，并逐渐增加强度和时间，就能有效增肌减脂，收获一副紧实的身材线条！

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