收藏!怎样跑才最有减脂?记住这几点
很多人想要通过跑步减肥,但是,跑步没有掌握好正确的方法,导致减肥效率低下。想要跑步燃脂效率高, 记住这几点:
1,以慢跑为主
慢跑作为一种有氧运动,能够持续消耗体内能量,促使身体燃烧脂肪以补充能量。相较于高强度快跑,慢跑更适合长时间进行,可以提升肺活量,促进热量消耗,还能降低运动伤害的风险,保护关节和肌肉健康。
2,控制跑步时长和频率
跑步时间太短,身体主要消耗的是糖原,脂肪的分解率是非常少的。一般来说,跑步20分钟左右糖原消耗得差不多了,脂肪的分解量会达到最高值。因此,建议,每次跑步时长建议在30分钟以上,以确保身体开始进入燃脂阶段。
同时,跑步不要三天打鱼两天晒网,每周进行4到5次跑步锻炼,既能保证一定的热量消耗,又能避免过度运动带来的负面影响。
3,保证燃脂心率
燃脂心率是指身体在运动中燃烧脂肪的最佳心率范围,一般保持在最高心率的60%-80%范围内为佳。
一个人的最大心率为220减去年龄,比如30岁的人,最高心率为220-30=190次/分钟。那么燃脂心率应该保持在114-162次/分钟即可, 可以确保身体在运动中更多地燃烧脂肪,从而提高减脂效果。
跑步减脂的其他注意事项:
一、管理好饮食。
跑步虽然能够消耗大量卡路里,但如果不注意饮食的摄入,很可能摄入过多热量,导致减肥效果大打折扣。
减肥期间,要做到这几点:
1、规律三餐,食物以低油盐烹饪为主,避免重口味、高油盐饮食。
2、自己做饭,饭吃八分饱;
3、主食减半摄入,以粗粮为主;
4、提升蔬菜摄入量,补充优质蛋白;
5、不要单一饮食,多样化饮食,均衡膳食营养。
二、一周安排2-3次抗阻力训练。
跑步属于有氧运动,无法有效提升自身肌肉量,深蹲、俯卧撑、卧推、划船、推举等抗阻力训练,隔天训练一次,每次30分钟左右,能够增强肌肉力量,提高基础代谢率,不但可以提升跑步时的表现,还能让身体在休息时也能持续燃烧卡路里,加速减肥进程。
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