晚餐决定体重跟寿命!这5个晚餐减肥原则,要牢记
晚餐决定了你的体重跟寿命 ,如果你总是大鱼大肉,胡吃海喝,那么身材很容易发胖,还容易出现高血脂等三高疾病,加重身体运转负担,自身寿命也会受到影响。
晚餐吃对了,可以让你持续掉秤,不知不觉瘦下来!减肥过来人分享:坚持5个晚餐原则,第二天体重轻松下降!
1. 控制热量摄入,饭吃七分饱:
晚餐的热量应占全天总热量的 30%,如果你一天的热量摄入为1500大卡,建议晚餐的热量控制在450大卡左右。
晚餐要清淡烹饪,采用清蒸、水煮、凉拌等清淡的烹饪方式,减少食用油和盐分的摄入,避免晚餐过于油腻和重口味。
饭前可以先喝一杯水提升饱腹感,晚餐保持七分饱原则,不要吃得过饱,感觉到大约七分饱时就停止进食,这样既不会给肠胃造成太大负担,也能减少热量摄入。
2. 补充优质蛋白:
蛋白质能增加饱腹感,同时提高基础代谢率,帮助消耗更多热量。晚餐要避免高油盐的烹饪方式,也要避免高脂肪的五花肉、肥肉,而要选择低脂的肉类如鸡胸肉、鱼虾等富含优质蛋白的食物,每餐100-120g的分量即可。
3. 多吃不同的蔬菜:
晚餐应以蔬菜为主,各种白菜、西蓝花、番茄、冬瓜、芹菜、生菜、菜心等蔬菜富含纤维,热量低且能促进肠道蠕动,有助于消化和排出体内废物,是晚餐的最佳选择。建议,晚餐蔬菜摄入量在200-300g左右。
4. 少精细碳水主食:
适当减少晚餐中碳水化合物的量,尤其是精制米面,可以用部分粗粮如红薯、紫薯、玉米等来替代。
晚餐主食分量为一拳头左右,小基数人群为半拳头,增加全谷物、薯类等富含膳食纤维的主食,既能增加饱腹感,又有助于消化,避免血糖快速上升。
5. 拒绝夜宵原则:
早点用餐,尽量在睡前 3 小时左右吃完晚餐,给身体足够的时间消化和代谢,避免食物在体内堆积。
吃完晚餐后,不再额外进食夜宵,避免额外的热量摄入,让肠胃得以休息,睡觉的时候身体才能持续燃脂。
如果你能坚持这 5 个晚餐原则 ,配合适当的运动和规律的作息,比如饭后散步15分钟,尽量在11点前睡觉,相信您第二天的体重会有所下降。
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