健身,公认不要做的6件事

健身期间,公认不要做的6件事,否则训练效果会大打折扣!

1、健身不要瞎练,而要有计划

没有计划的健身,盲目瞎练,时而过度疲劳,时而又训练不足,这样的不规律不仅无法有效地促进肌肉生长和身体机能的提升,反而可能增加受伤的风险。

一份科学的健身计划,应根据个人的身体状况、健身目标、时间安排等多方面因素综合制定。比如,若您的目标是增强力量,计划中应包含更多的重量训练;若是为了减脂,有氧运动的比例则需相应增加。

每次健身要安排多长时间,选择什么强度的运动,循序渐进进行锻炼,这样一份清晰明确的计划,可以让你有条不紊地进行训练,更高效打造一副好身材。

2、健身前不要忽略热身

健身前不热身,肌肉和关节就处于相对僵硬的状态,突然承受高强度的运动负荷,极易造成拉伤、扭伤等损伤。

而充分的热身运动,可以提升关节灵活性,逐渐提高心率,促进血液循环,使身体各部位逐渐进入健身状态。

如何有效热身?你通过简单的有氧运动,如快走或开合跳,能够激活心肺功能;动态的拉伸动作则可以增加关节的活动范围,放松肌肉,为即将到来的剧烈运动做好准备。

3、饭后不要马上健身

饭后身体正处于消化食物的阶段,大量的血液会流向胃肠道,以帮助消化和吸收摄入的营养物质。

如果在这个时候马上投入健身运动,会让原本集中在胃肠道的血液,会被调配到肌肉等运动器官,这不仅会影响食物的正常消化和吸收,还可能引起胃部不适,如胃胀、胃痛、恶心甚至呕吐等症状。

正确的做法是: 在饭后散散步,进行低强度训练,让身体完成消化过程。一般来说,建议至少等待 1 - 2 小时后再进行适度的健身运动,这样既能保证食物的充分消化,又能让身体在运动中发挥出最佳状态,达到理想的健身目标。

4、健身后不要抽烟喝酒

有的人喜欢健身后抽烟喝酒,这种做法是不可缺的。香烟中的有害物质,如尼古丁、焦油等,会迅速进入血液循环,从而影响氧气的输送和利用,还会干扰身体的正常代谢过程,延缓肌肉的恢复和生长。

喝酒也是健身的“大敌”。酒精会抑制蛋白质的合成,从而影响肌肉的修复和生长。同时,酒精还会导致身体脱水,影响营养物质的吸收和运输,使身体无法及时恢复,甚至可能导致疲劳积累和受伤风险增加。


5、健身后不要马上洗澡

很多人减少后汗流浃背,想要去冲凉降温。但是,健身后身体的心率加快,血液循环加速,毛孔也完全张开以帮助散热和排出体内的代谢废物。

在这个时候立即洗澡,特别是洗冷水澡,会使血管急剧收缩,导致心脏和大脑供血不足,引发头晕、心慌等不适症状。而热水澡的话,热水会使血液更多地流向皮肤,进一步减少流向心脏和大脑的血液量,增加心脏的负担,不利于健康。

建议, 健身后请先稍作休息,等身体不出汗,且心率恢复正常后,大概健身后 30 分钟到 1 小时再进行洗澡,不要洗冷水澡或者热水澡,而要洗温水澡,这样才能让身体得到充分的放松和清洁。


6、健身过程中不要忽略补充水分

在健身过程中,身体运动会流汗,水分的流失是比较快的。但是很多人忽略了水分的补充。在健身过程中忽略了补充水分,身体会逐渐进入脱水状态,这会导致一系列不良后果。

首先,脱水会使血液变得浓稠,会影响新陈代谢的效率,还会增加心脏的负担,使得我们的体力和耐力迅速下降,健身表现力会下降,也会阻碍肌肉的恢复和生长。

正确的做法是: 在健身前就应该适量饮水,在健身过程中,要适时、适量地补充水分,小口多次饮用,避免一次性大量饮水给肠胃带来不适。喝水应该选择常温或微凉的水更为适宜,既能解渴又能快速被身体吸收。


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