泱泱中华地大物博，现代人主食的选择可以说是五花八门，不过米饭往往是家常主食中的“常驻嘉宾”。

你知道吗？你的米饭也许并不完美，虽然它价格便宜、购买渠道广泛，并且富含热量，但是在营养成分方面比起“大哥”——糙米饭，它还是有所欠缺！

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糙米和白米的区别

白米

相信大家对白米饭肯定不陌生。

“软糯可口、香气扑鼻、粒粒分明，配上一份红烧肉，那叫一个地——道！”

从某种程度上来说，白米属于精加工后的糙米。

它经过加工后去除了胚芽和麸皮，只剩下了含有淀粉的胚乳。在这个过程中，许多营养物质被去除了。

白米饭缺乏很多微量营养素，只是纯粹的热量。它的血糖生成指数（GI）也高，这意味着食用白米饭会造成GI水平飙升。

糙米饭

糙米是一种全谷物，这意味着它包括谷物的所有部分，如麸皮、胚芽和胚乳。

在营养价值方面，糙米比白米更有优势。

想要把糙米加工成白米需要进行碾磨，过程会去掉某些营养物质，包括镁、钾和锰。

糙米饭还含有更多的烟酸、磷、维生素B1 、维生素B6和膳食纤维。

2022年《食品科学营养》刊登了一则研究汇总，研究报告表明：截至2021年数十个平台的随机对照试验，都揭示了糙米相比起白米更能控制血脂、血糖等指标水平。

糙米的特点和作用

糙米的作用多种多样，作为一种全谷物，它首先就具备了膳食纤维含量高的特点。这更有助于控制肠道微生物群的平衡和改善炎症。

其次，它富含的多种维生素和抗氧化剂可以很好地抵消慢性炎症，并且实现抗老的功效。

更何况，外在麸皮含有的营养物质在调节血压，促进能量平衡，心率规律，以及抗氧化等方方面面，都有不俗的功效。

其他的解决办法

很多朋友会抱怨“我根本没时间做这些”，“糙米我吃不惯”，“只吃糙米我胃顶的难受”......

索队给大家几个解决办法：

1.索队完美主食法

在索队进行1v1指导时，无论是抗老人群，还是减脂人群，在主食的选择方面我都建议他们可以先采用我的“索队完美主食法”。

（注意，这个方法有变体，可以根据用户情况调整）

这种方法很好的解决了只吃糙米的局限性，也很大程度的改善了主食口感。

吃不惯糙米的朋友们可以尝试一下这种主食搭配方式，效果一定令你意想不到！

好消息！

如果你不会安排饮食计划、不知道怎么吃、甚至总会被垃圾保健品坑。

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2.冷饭热吃

这不是“逗傻子玩”，《亚太区临床营养学杂志》上记录了一篇对照试验，实验表明把煮熟的白米的放凉，增加了抗性淀粉含量。

与新鲜煮熟的白米饭相比，煮熟的白米饭在 4°C 下冷却 24 小时，然后重新加热可降低血糖反应。

3.搭配其他食物

如果没有条件购买糙米，建议把白米饭与富含蛋白质和膳食纤维的食物搭配着吃，以便更好地管理血糖。